培養(yǎng)幸福感的幾個(gè)有效方法
發(fā)布人：管理員 發(fā)布時(shí)間：發(fā)布時(shí)間：2012-02-09
練習(xí)名稱 | 目的 | 方法 | 注意事項(xiàng) | |
1 | 建立讓人快樂(lè)的習(xí)慣 | 習(xí)慣造就幸福生活 | 冥想、運(yùn)動(dòng)、看電影、閱讀、和同伴一起逛街等 | 確定行動(dòng)的細(xì)節(jié)，并在特定的時(shí)間內(nèi)完成，一次不要貪多，一次建立一兩個(gè)，在習(xí)慣被固定下來(lái)之前，不要試圖增加新的 |
2 | 表達(dá)感激 | 更多地珍惜生活中的美好，保持身心的健康，共同表示對(duì)生活的感激可以讓彼此關(guān)系更加親密和諧。 | 每天記下五件值得感激的事，每晚在入睡前，寫下五件讓你感到快樂(lè)的事即一些讓你感激的事 | 事情可大可小，在把它們寫下來(lái)的同時(shí)，去想象每件事當(dāng)時(shí)的體驗(yàn)和感受。你可以自己做這個(gè)練習(xí)，也可以與你愛(ài)的人一起完成 |
3 | 四個(gè)象限的特別日志 | 把正面和負(fù)面的經(jīng)歷都寫下來(lái)，可以提高我們的身心健康水平，了解自己的生活 | 連續(xù)四天，每天用五分鐘的時(shí)間，寫下你在四種象限里的經(jīng)歷，無(wú)論只是一件事，或是人生中的某一段時(shí)期。寫下你曾經(jīng)是"忙碌奔波型"、"享樂(lè)主義型"以及"虛無(wú)主義型"時(shí)期的經(jīng)歷。在第四天時(shí)寫下你處于幸福型時(shí)期的經(jīng)歷。如果你對(duì)于其中某個(gè)象限特別感興趣，就多寫一點(diǎn)，但每天的內(nèi)容不要超過(guò)一個(gè)象限的范圍。 | 不要擔(dān)心文字是否通順優(yōu)美，只管去寫。要記得，寫下你在當(dāng)時(shí)的和現(xiàn)在的感受、你那時(shí)的行為以及你當(dāng)時(shí)和現(xiàn)在的想法。 忙碌奔波型：寫下你人生中忙碌奔波的經(jīng)歷。為什么曾經(jīng)是那樣？你是否在其中受益？你付出的代價(jià)又是什么？ 享樂(lè)主義型：解釋一下你只顧享樂(lè)的時(shí)刻或經(jīng)歷。你是否在其中得到了很多？你損失的又是什么？ 虛無(wú)主義型：寫下有關(guān)那個(gè)特別痛苦時(shí)刻的經(jīng)歷，或者那個(gè)你感到絕望、無(wú)助的時(shí)刻，并描述你當(dāng)時(shí)以及現(xiàn)在對(duì)它最深刻的感受和想法。 幸福型：描述一下你人生中某個(gè)特別幸福的時(shí)期或者經(jīng)歷。用你的想象力，讓自己再次回到那個(gè)時(shí)候，重溫一下當(dāng)時(shí)的感受，并寫下來(lái)。 |
4 | 幸福冥想 | 釋放積極情緒，有規(guī)律的冥想可以為生活帶來(lái)深刻的改變。 | 首先找一個(gè)安靜的地方。找張椅子，或是盤腿坐在地上。確定自己處于舒適的姿勢(shì)，但背部和頸部要挺直。至于要不要閉上眼睛可以由自己決定。 深呼吸，試著去進(jìn)入一個(gè)平靜的心態(tài)，每次吸氣都要吸到底，在呼出時(shí)，要通過(guò)口或鼻慢慢地呼出。 用意念掃描你的全身。如果有任何部位感到緊張，將你的呼吸指向那里，并放松這個(gè)部位。然后，至少保持5分鐘（或者最長(zhǎng)20分鐘）專注你深緩的呼吸。如果你的注意力游移，只要把它簡(jiǎn)單而自然地重新帶回你的呼吸上。 繼續(xù)深呼吸，把積極情緒灌注全身。你可以想象自己在一個(gè)非常開心的狀況里，好像是和愛(ài)人共處或是在工作上得心應(yīng)手的時(shí)候。用30秒到5分鐘的時(shí)間，讓這種積極情緒包圍自己，在體內(nèi)流動(dòng)。經(jīng)常做這個(gè)練習(xí)以后，你甚至不需要再去想象什么情景，你可以只想著幸福、寧?kù)o、或是歡愉這樣的字眼，就把積極力量引發(fā)出來(lái)了。 | 冥想也不是適用于所有人，如果這個(gè)練習(xí)，或是書中任何練習(xí)讓你感到不舒適，就把它省略掉。 把冥想變成規(guī)律。每天早上起來(lái)、午餐時(shí)間、或是午后，用10分鐘到1小時(shí)的時(shí)間來(lái)做冥想。在冥想成為日常規(guī)律后，你可能只需要1～2分鐘的時(shí)間就夠了。每當(dāng)你感到有壓力、憤怒或是想開心一點(diǎn)的時(shí)候，只需要做幾次深呼吸，就可以釋放出積極的情緒。安靜的地方是最理想的，但坐火車、坐出租車或是在辦公室里其實(shí)都可以的。 |
5 | 人生路線圖 | 調(diào)諧幸福頻率，對(duì)自己的幸福作出評(píng)估，找到每天的哪些事給我們帶來(lái)快樂(lè)和意義。每天用一點(diǎn)時(shí)間記錄下當(dāng)天的生活，可以幫助我們找到自己的模式。據(jù)此，我們就可以為自己的生活作出更好的規(guī)劃。 | 用一兩個(gè)星期的時(shí)間，把自己的日常作息記錄下來(lái)。在每天結(jié)束前，寫下你是怎么使用時(shí)間的，從花五分鐘回復(fù)電子郵件到看兩小時(shí)的電視都可以。這個(gè)練習(xí)不需要特別精確的回憶，它所提供給你的僅是一個(gè)整體的回顧。 在每個(gè)星期結(jié)束時(shí)畫出一個(gè)圖表，上面包括你所做的事情，它們帶來(lái)了多少意義和快樂(lè)，以及你所花的時(shí)間（你可以為它們?cè)u(píng)分，看看它們所帶給你的快樂(lè)與意義。比如說(shuō)-5分是最低分，而5分為最高分）。在所用時(shí)間旁邊，注明你希望以后用更多還是較少的時(shí)間在這件事情上。如果希望用更多的時(shí)間就寫個(gè)"＋"，很多時(shí)間的話就寫"＋＋"，減少就用"－"，保持用"＝"。 | 例子： 活動(dòng)意義快樂(lè)時(shí)間 和家人相處 5 4 2.2小時(shí)，++ 工作上的會(huì)議 4 2 11小時(shí)，= 看電視 2 3 8.5小時(shí)，- |
6 | 誠(chéng)實(shí)的鏡子 | 對(duì)沒(méi)那么重要的事說(shuō)"不"，這個(gè)練習(xí)就像我們生活的鏡子，可以幫助我們對(duì)自己保持誠(chéng)實(shí)，在日常生活中體現(xiàn)自己的最高價(jià)值。更高的自我一致性可以帶來(lái)更多的幸福感，時(shí)間是如此稀缺，只有當(dāng)我們學(xué)會(huì)開始向一些沒(méi)那么重要的事情說(shuō)"不"時(shí)，我們才能對(duì)那些最有意義和價(jià)值的事情說(shuō)"是"。 | 在一張表格上寫下對(duì)你最具意義和快樂(lè)的事。表格上可以包括家庭聚會(huì)、運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)，等等。 在每一項(xiàng)旁邊寫下你對(duì)其所付出的時(shí)間。無(wú)論有沒(méi)有以上圖表，都問(wèn)一下自己：你的生活是否體現(xiàn)出了你最高的價(jià)值？你是否有和家人快樂(lè)的相處？每星期是否運(yùn)動(dòng)三次？有沒(méi)有抽出時(shí)間欣賞音樂(lè)或去參加音樂(lè)會(huì)？ | 其實(shí)有很多我們知道對(duì)自己重要的事情，在"知"和"行"上出入很大，在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，最好能和一個(gè)熟悉自己、關(guān)心自己的人一起完成，讓他來(lái)幫助你更坦誠(chéng)地面對(duì)自己的內(nèi)心。在我們覺(jué)得有價(jià)值的事情上花多少時(shí)間，完全取決于個(gè)人的觀點(diǎn)和可行性。通常，我們因?yàn)橐恍﹥?nèi)在的或是外來(lái)的干擾而遠(yuǎn)離了我們的幸福生活，而這些事情往往是我們可以控制的，比如習(xí)慣、恐懼、他人的期望等。經(jīng)常去重復(fù)這個(gè)練習(xí)，因?yàn)樯羁痰母淖儾皇且惶靸商斓氖?，重要的是要把你的活?dòng)規(guī)律化、習(xí)慣化。在建立新習(xí)慣之外，可以嘗試停止不良的習(xí)慣， |
7 | 完形練習(xí) | 發(fā)現(xiàn)你人生的真正答案。以幫助人們對(duì)自己的生活產(chǎn)生洞見(jiàn)，從而帶來(lái)有意義的轉(zhuǎn)變。 | 很快想出六個(gè)或更多不同的結(jié)尾，然后把它們填寫在不完整句子的后面。你可以用寫的方式，或是把自己的話錄下來(lái)。在寫下了你的回答后，看看自己有沒(méi)有從中學(xué)到了什么。 布蘭登的范例中列出的幾個(gè)需要完形的句子： 如果我可以對(duì)我的生活多5%的覺(jué)察……（幸福感） 讓我開心的事情是…… 如果我更多地?fù)?dān)負(fù)起對(duì)自己內(nèi)心需要的責(zé)任…… 如果我可以將與自己的內(nèi)心的一致性提高5%…… 如果我可以直接地說(shuō)"是"或"不"…… 如果我深呼吸，用心地去體會(huì)幸福的感覺(jué)…… 我開始了解到…… | 重復(fù)地做幾次這個(gè)練習(xí)，你可以連續(xù)兩個(gè)星期天天練習(xí)，或是在接下來(lái)的六個(gè)月中每周一次?？梢砸淮巫鐾辏部梢苑珠_來(lái)地做。如果有某一個(gè)主題讓你產(chǎn)生了特別的共鳴，你也可以一直去重復(fù)它。如果你學(xué)到了什么新東西，記得要把它們付諸行動(dòng)。有意識(shí)思考將幫助你收獲更多。你有可能需要多試幾次才能發(fā)現(xiàn)它的功效。舉例： 如果我可以對(duì)我的生活多5%的覺(jué)察…… 我將發(fā)現(xiàn)經(jīng)常說(shuō)"是"的代 我將無(wú)法避免困難 我將更珍惜我的家人 我將更珍惜我的生命 生活有可能會(huì)變得更難 我將花更多的時(shí)間和家人在一起 |
8 | 幸福地圖 | 不要錯(cuò)過(guò)身邊的幸福站點(diǎn)。幫你實(shí)現(xiàn)幸福的生活設(shè)計(jì)。當(dāng)你頭腦中的想法越具體、越形象時(shí)，它們實(shí)現(xiàn)的可能性也會(huì)提高更多。 | 根據(jù)你所收集的資料，去創(chuàng)造你覺(jué)得理想的一周。如果你想和家人多相處一些，比如說(shuō)每周八個(gè)小時(shí)，那么就把它寫下來(lái)。如果你想要少看一點(diǎn)電視，就把你認(rèn)為適當(dāng)?shù)拈L(zhǎng)度寫下來(lái)。包括其他所有你想做的事。 如果你的生活確實(shí)很忙碌而無(wú)法做太大的改變時(shí)，那就量力而行。那些"幸福強(qiáng)心劑"（即那些簡(jiǎn)短但可以帶來(lái)目前和未來(lái)獲益的事情）是你可以考慮去做的嗎？如果每天早上必須乏味地坐一小時(shí)車去上班，試著在其中去找一些有意義和快樂(lè)的事，比如，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，或是在搭乘火車的時(shí)候靜靜地閱讀。 | 在你期望的改變上養(yǎng)成習(xí)慣。因?yàn)殡S著時(shí)間的流逝，我們的生活會(huì)發(fā)生這樣或那樣的改變。注意自己的進(jìn)展、變化，以及需要再加強(qiáng)的領(lǐng)域。這些事情越真實(shí)具體越好，因?yàn)樘^(guò)于理想的事情，可能會(huì)和你的實(shí)際生活沖突而難以執(zhí)行。是否有一些你能做卻沒(méi)有做的事情可以給你帶來(lái)幸福？ |
9 | 設(shè)定自我和諧的目標(biāo) | 掌控幸福的方向。一個(gè)增強(qiáng)我們幸福感的方法，就是增加想要做的事，和減少必須做的事。讓自己了解哪些是自己在生活的各個(gè)方面真正想做的事，追求自我和諧目標(biāo)的人，通常不但更成功，而且比別人更幸福。 | 自問(wèn)一下，哪些是自己在生活的各個(gè)方面真正想做的事，諸如與其他人的關(guān)系或工作等等。在每個(gè)方面的下方注明以下的內(nèi)容。 長(zhǎng)期目標(biāo)也就是地基型的目標(biāo)，從1年到30年的都可以。這應(yīng)該是一些有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)，讓你發(fā)揮潛能的那種。 短期目標(biāo)這部分是針對(duì)于分類消化長(zhǎng)期目標(biāo)。對(duì)于自己的長(zhǎng)期計(jì)劃，你在未來(lái)的一段時(shí)期要這么做？ 行動(dòng)計(jì)劃在未來(lái)的日子里，你需要做些什么來(lái)幫助目標(biāo)的進(jìn)行呢？給自己擬定一套行程表，無(wú)論是每日的還是每周的（這些就是你即將要養(yǎng)成的習(xí)慣）或是一次性的。 | 不為自己設(shè)定明確的目標(biāo)，我們很容易就會(huì)被外界所影響，轉(zhuǎn)而追求那些很難達(dá)到自我和諧狀態(tài)的目標(biāo)。我們總是面臨兩個(gè)選擇，被動(dòng)地受外來(lái)因素所影響，或是主動(dòng)地去創(chuàng)造屬于我們自己的生活。 |
10 | 同心圓 | 用這種不斷縮小范圍的方法來(lái)找到我們生命中到底做什么工作才能達(dá)到我們內(nèi)外的和諧，從工作中找到幸福。 | 在選擇路線前，先去確定自己能做的事。在其中，做那些你想做的。然后再細(xì)化，找出你真正想做的。最后，對(duì)于你那些真正真正想做的事，就去做。 | 外圈代表的是我可以做的。最里面的圈所包括的，是我最深的渴求和欲望。 |
11 | 幸福董事會(huì) | 信守自己的承諾，不是一件容易的事。它需要時(shí)間去建立習(xí)慣和慣性，這也是為什么很多人會(huì)失敗的原因。一個(gè)對(duì)改變很有幫助的事實(shí)（無(wú)論是開始一個(gè)計(jì)劃、組織、克服困難，或是和家人多聚聚）就是得到他人的協(xié)助。 | 建立你自己的幸福董事會(huì)--成員是那些關(guān)心你和你的幸福，并對(duì)你的幸福有重要影響的人。讓他們監(jiān)督你的計(jì)劃，并給予及時(shí)的建議。同時(shí)你要和他們時(shí)常會(huì)面，討論哪里進(jìn)行得好，哪里還需要更多的努力，以及哪些項(xiàng)目可能需要更改等等。 除了建立自己的幸福董事會(huì)之外，你也可以成為他人幸福董事會(huì)的成員（例如互相鼓勵(lì)模式）。 | 你不但可以幫助自己，也可以幫助他人：在協(xié)助他人追求至高財(cái)富的同時(shí)，不知不覺(jué)中，其實(shí)就是在強(qiáng)化你自己對(duì)幸福的追求。當(dāng)我們把自己放在一個(gè)特定的位置上時(shí)，我們對(duì)于某個(gè)想法的立場(chǎng)會(huì)更堅(jiān)定。 |
12 | 尋找MPS （意義、快樂(lè)、優(yōu)勢(shì)） | 找到我們想要做的事情，并能夠從中獲得快樂(lè)。人們有選擇工作的權(quán)利，而且對(duì)工作的認(rèn)可比工作本身重要。 | 盡量多的寫下自己擅長(zhǎng)的，喜歡的，有意義的事情，找到這些事情的交叉點(diǎn)，就是我們能夠做的工作。找到這個(gè)我們能夠從事的工作之后在逐漸細(xì)化，想想自己的個(gè)性和生活習(xí)慣，如果我是一個(gè)有規(guī)律生活的人，喜歡旅游的，那么什么的工作最好能夠滿足我的個(gè)性和習(xí)慣，權(quán)衡各方面的因素我們可能能更明晰的找到一個(gè)和是自己的，讓自己開心的工作。 | 這個(gè)MPS方法也可以用在其他的方面，比如選修課程、讓管理者幫助員工去發(fā)現(xiàn)和從事員工們感興趣的工作等。 應(yīng)用MPS之外，再把自己的工作重新描述一下，客觀的發(fā)現(xiàn)并記錄下這份工作潛在的意義和快樂(lè)，我們看待工作的方式，我沒(méi)想他人介紹自己工作的方式，可以極大的影響我們?cè)谄渲械捏w驗(yàn)。 |
13 | 教育計(jì)劃 | 讓學(xué)習(xí)成為我們生活中的幸福而不是負(fù)擔(dān)。 | 你的計(jì)劃可以包括以下這3種項(xiàng)目：個(gè)人成長(zhǎng)，專業(yè)性成長(zhǎng)，以及整體知識(shí)。在每一個(gè)項(xiàng)目里，用心的去找尋能帶給你快樂(lè)（閱讀很快樂(lè)，也可以幫助我思考）和意義（書中的知識(shí)會(huì)為我?guī)?lái)更有靈性的生命）的事。然后把它們慣性化。寫下一個(gè)你所經(jīng)歷的艱難時(shí)期-某個(gè)失敗或是某個(gè)你在掙扎的時(shí)段。在詳細(xì)解釋它之后，寫下在那個(gè)過(guò)程后你所得到的好處。那件事讓你變得更有韌性了嗎？你學(xué)到了重要的東西了嗎？你會(huì)不會(huì)變得更對(duì)事情感恩呢？還有沒(méi)有其他的，是你還可以從中學(xué)習(xí)的？ | 例子，在個(gè)人成長(zhǎng)下，習(xí)慣性的去閱讀NathanielBranden（布蘭登）的“自信心的六大支柱，以及做里面填寫句子的練習(xí)。另外，去你本地大學(xué)里，報(bào)名參加一堂積極心理學(xué)的課，以及養(yǎng)成寫心理日記的習(xí)慣。至于專業(yè)成長(zhǎng)來(lái)說(shuō)，去找一個(gè)你信任的導(dǎo)師，以及關(guān)注你領(lǐng)域里的新聞。不要去細(xì)化或是減輕經(jīng)歷中的痛苦，寫下所有的好處，尤其是至高財(cái)富的獲取。如果你是在組里做這個(gè)練習(xí)，試著去幫助他人，告訴他們你所學(xué)到的，以及創(chuàng)造大家學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)。在任何艱難中得到最多是這里的關(guān)鍵。 |
14 | 感恩 | 表達(dá)愛(ài)，加固愛(ài)。有意義和快樂(lè)的經(jīng)歷（無(wú)論過(guò)去或是現(xiàn)在）都可以穩(wěn)固并且加強(qiáng)親密關(guān)系，而感恩信所包含的正是突出了親密關(guān)系中的積極面（過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)），并起到了進(jìn)一步加強(qiáng)的這些方面的效果。 | 給你關(guān)心的人寫感恩心，心中包括在一起時(shí)的快樂(lè)時(shí)光以及兩人所共享的目標(biāo)與夢(mèng)想 | |
15 | 完型練習(xí) | 體會(huì)愛(ài)，找到愛(ài) | 補(bǔ)全以下句子，這些是針對(duì)處在親密關(guān)系中的人，有些是針對(duì)正在尋中穩(wěn)定關(guān)系的人，有些是兩者都適用 相愛(ài)代表…… 愛(ài)意味著…… 要成為一個(gè)更好的朋友…… 要成為一個(gè)更好的愛(ài)人 在我的愛(ài)情友情里，如果增加5%的幸福 如果要把愛(ài)帶到我的生命力 我開始慢慢地發(fā)現(xiàn) 如果我能對(duì)自己的需要更負(fù)責(zé)任 如果我可以靜下來(lái)，好好地去體會(huì)愛(ài)的感覺(jué) | |
16 | 想象幸福 | 用冥想幸福場(chǎng)景的辦法來(lái)告訴自己到底想要什么樣的幸福，幫助我們向幸福場(chǎng)景努力 | 給自己5分鐘，告訴自己如何才能在生活中得到更多幸福，時(shí)間就從現(xiàn)在開始。然后寫下來(lái)，然后盡可能的去把希望改變的事養(yǎng)成習(xí)慣。 | |
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