青少年如何飲食健腦？-鄭州市第一〇二高級中學

絕大多數(shù)父母都希望孩子能夠身體好、學習好，將來能夠在社會上有所成就，但是如何能讓孩子有強健的體魄和聰明的頭腦——青少年益智健腦注意營養(yǎng)和飲食方面的科學搭配，可以幫助孩子們輕松面對升學等各方面的壓力。
    當然，為了滿足腦的營養(yǎng)需要，最好把效能不同的營養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。在營養(yǎng)成分和食物中，對腦的健全發(fā)育起重要作用的最佳健腦營養(yǎng)素和最佳健腦食物有：

1．脂肪是健腦的首要物質(zhì)
    經(jīng)常食用如芝麻、核桃仁、自然狀態(tài)下飼養(yǎng)的動物及其他產(chǎn)品和堅果類等食物，因這類食物給腦提供優(yōu)良豐富的脂肪，可促進腦細胞發(fā)育和神經(jīng)纖維髓鞘的形成，并保證它們的良好功能。

2．蛋白質(zhì)是智力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)
    經(jīng)常食用瘦肉、雞蛋、豆制品、魚腦及魚貝類等食品。這類食物含蛋白質(zhì)豐富，是控制腦細胞的興奮與抑制過程的主要物質(zhì)，在記憶、語言、思考、運動、神經(jīng)傳導等方面都有重要作用。

3．碳水化合物是腦活動的能量來源
    這類食物主要有雜糧、糙米、紅糖、糕點等，可經(jīng)常食用。碳水化合物在體內(nèi)分解為葡萄糖后，即成為腦的重要能源。食物中主要的碳水化合物含量已可以基本滿足機體的需要。糖質(zhì)過多會使腦進入多度疲勞狀態(tài)，誘發(fā)神經(jīng)衰弱或抑郁癥等。

4．鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)
    如牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮、果類等食物含鈣質(zhì)豐富，因鈣可保持血液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防治人陷入酸性易疲勞狀態(tài)。充足的鈣可促進骨和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴重不足可導致性情暴躁、多動、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智。

5．B族維生素是智力活動的助手 
    B族維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸等，它是蛋白質(zhì)的助手。嚴重不足時，會引起精神障礙，易煩躁，思想不集中，難以保持精神安定，可引發(fā)心臟、皮膚或粘膜疾患。這類食物主要有香菇、野菜、黃綠色蔬菜、堅果類等。

6．維生素C是使腦敏銳的必要物質(zhì)
    維生素C可使腦細胞結(jié)構(gòu)堅固，在清除腦細胞結(jié)構(gòu)的松弛與緊張狀態(tài)方面起著重要作用，使身體的代謝功能旺盛。充足的維生素C可使大腦功能靈活、敏銳，并能提高智商。這類食物主要有紅棗、柚子、草莓、西瓜、鮮果類、黃綠色蔬菜等。

7．維生素A類是促使腦發(fā)達的物質(zhì)
    維生素A可促進皮膚及粘膜的形成，使眼球的功能旺盛，促進大腦、骨的發(fā)育。嚴重不足時，易發(fā)生夜盲癥等眼球疾患，亦可導致智力低下。最佳食物有鱔魚、黃油、牛乳、奶粉、胡蘿卜、韭菜、橘類等。

8．維生素E是保持腦細胞活力的物質(zhì)
    維生素E有極強的抗氧化作用，可防治腦內(nèi)產(chǎn)生過氧化脂肪，并可預防腦疲勞。嚴重不足時，會引起各類型的智能障礙。最佳食物有甘薯、萵苣、肝、黃油等。

9．胡蘿卜素可防治智力缺陷 
    食用富含胡蘿卜素的食物可防止記憶衰退及其他神經(jīng)功能損害。胡蘿卜素是抗氧化劑，它還可以防治智力缺陷。富含胡蘿卜素的食物有：油菜、薺菜、莧菜、胡蘿卜、花椰菜、甘薯、南瓜、黃玉米等。

    青少年可將上述食物搭配食用，有健腦益智，增強記憶力的功效，能提高學習成績，增強工作效率，防止大腦退化、早衰等。

    或者也可以換個角度：

　　第一，如果你的孩子面色蒼白、萎靡不振、目光呆滯、畏寒手冷、反應遲緩、體形瘦矮、嗜睡無神，那么，就應該給孩子常食健脾益胃、安神益智的食物。例如，蜂蜜、蘋果、核桃、胡蘿卜、紅棗、花生、松子、魚蝦、山藥等食品。

　　第二，如果你的孩子肥胖、無神懈怠、小便赤短。大便塘瀉、腹脹食積、營養(yǎng)不良、下肢微腫，稍動則累等，在這些情況下，你就應該給孩子常吃一些化濕燥脾、消積化瘀的食物。例如，紅豆、山楂、鯉魚、泥鰍、蠶豆、冬瓜、竹筍、洋蔥等食品。

　　第三，如果你的孩子胖嫩浮腫、面黑膚糙、小便赤短、遺尿驚厥、發(fā)稀焦黃、反應遲鈍、語言含糊等，就應該經(jīng)常給孩子吃一些益腎助陽、活血補腦的食品。例如，核桃、山楂、動物肝臟、動物血、動物大腦、山藥、瓜子、黑芝麻、黑豆、栗子、黑魚、紫菜等食物。

　　第四，如果你的孩子神怠衰懶，出汗不止，易風寒感冒或生病者，則應經(jīng)常選擇那些壯體質(zhì)、助陽補氣、健腦的食物。例如，黃花菜、荔枝、蘿卜、大棗、芝麻、桃仁、牛奶、雞、鴨魚、蛋、豆制食品等。

　　最后，值得一提的是，由于孩子的體質(zhì)各異，所以，做父母的應根據(jù)自己孩子的實際情況，供給不同的食品，只有這樣才有利于身體營養(yǎng)的平衡。大腦的發(fā)育，身體的健康。

附：健腦食品

蛋類：
　　如鵪鶉蛋、雞蛋，含有豐富的蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素和鈣、磷、鐵等，是大腦新陳代謝不可少的物質(zhì)還含有較多的乙酰膽堿，是大腦完成記憶所必需的。

魚類：
　　可為大腦提供豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和鈣、磷、維生素B1、維生素B2等，它們均是構(gòu)成腦細胞及提高其活力的重要物質(zhì)。其中又以魚腦為最佳。因為魚腦中的魚油含有兩種不飽和脂肪酸（二十碳五烯酸EPA和二十二碳六烯酸DHA）這兩種物質(zhì)，也就是所謂“腦黃金”。

雜糧類：
　　大豆和豆制品含有約40%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可與雞蛋、牛奶媲美。同時，它們還含較多的卵磷脂、鈣、鐵、維生素B1、維生素B2等，是理想的健腦食品；小米含有較豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素B1等營養(yǎng)成分，有健腦主將之稱，小米還有能防治神經(jīng)衰弱的功效。

干果類：
　　包括花生、核桃、葵花子、芝麻、松子等，包含有大量的蛋白質(zhì)不飽和脂肪酸、卵磷脂、無機鹽和維生素，對改善腦營養(yǎng)供給很有益處。尤其是核桃和芝麻。中醫(yī)認為，這兩種物質(zhì)有“補五臟，益氣力，強筋骨，健腦髓”的作用，對消除神經(jīng)的緊張狀態(tài)、消除大腦疲勞效果很好。

黃花菜：
　　富含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素B1均為大腦代謝所需要的物質(zhì)，因此，它被人們稱為“健腦菜”。

滋補食品：
　　腦力勞動后神經(jīng)興奮易致失眠，用桂圓（龍眼）肉煮湯喝，可起到安神和安眠的作用,紅棗有養(yǎng)胃健脾，益血壯神的功效，還能安神和解除抑郁；蜂蜜中有腦細胞所需要的能源葡萄糖及果糖，而蜂王漿更是人體滋補佳品，經(jīng)常飲用可提神補腦，增強腦細胞活力。

蔬菜：
　　胡蘿卜：能提高記憶力，因為胡蘿卜能加快大腦的新陳代謝作用。
　　白菜：能減少人的緊張情緒，使學習變得輕松。
　　辣椒：辣椒越辣越好，它的味道能刺激人體內(nèi)的追求成功的激素。
　　生姜：生姜能使人的思路開闊，這主要是它所含的姜辣素和揮發(fā)油的作用，它能使血液得到稀釋，流動
更加暢通，向大腦供應更多的氧。
　　芹菜：芹菜能激起人的靈感，所含的揮發(fā)油能刺激人的整個神經(jīng)系統(tǒng)，這是產(chǎn)生富有創(chuàng)新思想的前提。
　　洋蔥：洋蔥可以消除過度緊張和心理疲勞，可以稀釋血液，從而改善大腦氧的供應狀況，每天最少吃半個洋蔥頭，便會起到這種作用。

水果：
　　特別是蘋果，不但含有多種維生素、無機鹽和糖類等構(gòu)成大腦所必需的營養(yǎng)成分，而且含有豐富的鋅，鋅與增強孩子的記憶力有密切的關(guān)系。
　　草莓：草莓味美，而且能消除緊張情緒，草莓里的果膠能讓人產(chǎn)生舒適感，每天最少吃150克草莓才能達到預期目的。
　　菠蘿：菠蘿富含維生素C和重要的微量元素錳，對提高人的記憶力有幫助。
　　檸檬：檸檬可提高人的接受能力，因此在上外語課之前最好喝一杯檸檬汁。
　　香蕉：香蕉可向大腦提供重要的物質(zhì)酪氨酸，酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人的創(chuàng)造能力，香蕉中還含有可使神經(jīng)“堅強”的色氨酸，有了色氨酸，任何壓力都無法使你失去平衡，色氨酸還能使人感覺幸福、開朗，預防抑郁癥的發(fā)生